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睡前视力操

来源:国家体育总局 发布时间: 2020-03-16 16:47点击数:{{ pvCount }} 字体:    

 起始位:仰卧,双下肢屈膝、屈髋,保持双髋、双膝、双脚在一条直线上,与肩同宽。

第一节 颈部运动  

  1.仰卧仰头 仰卧位,头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展,双手指交叉托于颈后,头部后仰对抗双手,保持伸展。

  2.仰卧转头 保持头部后仰,颈部向左旋转至极限后回到起始位,再向右旋转至极限。开始练习时头部轻度后仰,循序渐进,后仰角度逐渐加大,不要耸肩,腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。

第二节 肩部运动 

  起始位:仰卧位,头、颈、躯干、下肢保持水平。

  1.仰卧耸肩 肩胛骨上方运动。双手掌心相对,上肢举过头顶,向头顶方向用力伸展,带动肩胛骨向上运动,放松肩胛骨还原。

  2.仰卧展背 双手掌心相对,指尖垂直身体方向向上,上肢伸展向胸部上方用力,带动肩胛骨分离舒展,放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。

  3.仰卧夹背 上肢伸展,向后背部用力收缩,夹挤肩胛骨,放松肩胛骨还原。收紧下颌,肩部放松,不要仰头、耸肩,腰背、骨盆、下肢保持稳定,双膝不要内扣。

第三节 腹部运动  

  仰卧拍臂

  下额收紧,头颈、肩胛骨上部离开床面,腹部收紧,双手掌心向下,放于身体两侧,保持轻轻上下振动。

  随后由仰卧位变为俯卧位 双下肢伸展,双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。

第四节 上背部运动 

  1.俯卧挺身 俯卧位,双手交叉放于颈后,肘部水平外展。上背部伸展,收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持,还原。

  2.俯卧举手 俯卧位,收紧下颌,保持肩背部稳定,屈肘、双上肢在身体两侧外展,成W型,头、颈、上胸段稳定向上抬起, 向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定,不要抬离床面。

第五节 脊柱运动  

  1.俯卧旋转 俯卧位,双手交叉放于颈后。收紧下颌,保持双侧肩胛骨收紧,头、颈、上胸段稳定向上抬起,离开床面同时向左旋转至极限,还原。双侧交替进行。

  2.眼镜蛇旋转 双手与肩同宽,放在肩关节下方保持支撑,或者双肘支撑。左上肢放松,右上肢支撑,头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原,双侧交替进行。骨盆保持稳定。

  3.猫式伸展 起始位:手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽,双手位于双肩正下方,双膝位于双髋正下方,双上肢、大腿分别垂直于地面,头与脊柱保持水平。

  收下颌低头,骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。臀部抬高上翘,腰背部逐渐向下,抬头,颈部伸展,从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。

  4.蝴蝶飞舞 双臀跪坐在足跟,屈肘,双膝、右肘支撑于地面并固定,左手放于腰部,头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。双侧交替进行。支撑手肘与膝相对,双臀不要离开足跟。 

第六节 放松 婴儿团身  

  双膝跪位,臀部后坐于足跟上,双手向前撑,前额贴近瑜伽垫,伸展整个脊椎,保持手臂、下肢在一条直线,极限位置保持。(顾宁整理)(转自2月19日《中国体育报》06版)  

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