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课间视力操

来源:国家体育总局 发布时间: 2020-03-02 09:52点击数:{{ pvCount }} 字体:    

起始位:身体直立,自然挺拔,双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手叉腰。

第一节 颈部运动  

  1.点点头

  身体保持正直,下颌收紧低头,下颌贴近或触碰到胸骨,保持在下颌收紧的极限位置,颈部后方有牵拉感。不要向前探头、弓肩驼背。

  2.仰仰头

  下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限,颈部前方有牵拉感。保持身体平衡,脊柱不要后仰。

  3.侧侧头

  头部向左侧倾斜,耳朵向肩部贴近,尽量达到极限,颈部侧方有牵拉感。身体保持稳定,不要耸肩。左右交替进行。

  4.转转头

  收下颌向右侧转动,带动头部向左侧倾斜,左耳向左侧肩部靠近达到极限位置,颈部前外侧有牵拉感。身体保持稳定,不要耸肩。左右交替进行。

第二节 胸部运动  

  1.向上顶(胸部纵向牵拉)双手交握,手臂反手向上举过头顶(不能交叉者可手心相对),上臂向上方伸展,将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位,注意腰部不要过伸。

  2.向左转(胸部左旋牵拉)身体向左旋转45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑动,胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜,腰部不要过伸,下肢保持稳定。

  3.向右转(胸部右旋牵拉)身体向右旋转45°,手臂向上方伸展,肩胛骨向上方滑动,胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜,腰部不要过伸,下肢保持稳定。

  4.挺身(胸部伸展)两手臂后伸、双手交握,掌心朝后(下),肩部向后并下沉,上背部肌肉收紧,肩胛骨向后中线靠近,胸部有伸展牵拉感。不要抬头、挺腰。

第三节 脊柱运动  

  1.脊柱侧方牵拉 双手交握手臂上举,保持颈、肩和躯干成一条直线,身体交替向两侧侧屈,双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位,手臂和腰侧方有牵拉感。骨盆不要旋转倾斜,身体不要前倾,双侧交替进行。

  2.向后仰(脊柱前方牵拉)双手交握手臂上举,头上抬目视手背,上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。骨盆下肢保持稳定。

第四节 髋部运动     

  1.俯身双手交握手臂前伸,屈髋,臀部后移,身体前屈,头颈部和躯干保持伸展,尽量达到躯干与地面平行,手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。下肢保持稳定。

  2.弓箭步单腿向前迈步,成弓箭步,手臂向上、向后伸展,左右交替进行,身体保持稳定,前腿膝盖不超过脚尖,后腿自然蹬直。 

 

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